Por qué y cómo elevar la pelvis

Una vez, leí un artículo de viajes que comenzó con algo como, “Ni pienses viajar a Perú si tienes menos de un mes para hacerlo” y luego, dio una lista de todas las cosas imprescindibles para hacer en un viaje largo a Perú. Pero la segunda parte del artículo comenzaba con, “Vale, ¿solo tienes tres semanas? Esto es lo que tienes que hacer.” La tercera parte del artículo decía, “¿Dos semanas? Vale, haz estas cosas.” y así sucesivamente, hasta que dio la parada turística número uno.

La pregunta que responde este artículo sobre viajes a Perú es, “¿Cómo puedo optimizar mi viaje a Perú?” El autor está diciendo que debes optimizarlo dedicándole cuatro semanas. Pero luego continúa ofreciendo diferentes parámetros – cómo optimizar un viaje más corto, y luego uno más corto y después uno más corto aún.

Comprendo este artículo. Muchas veces, me preguntan, “¿Cuáles son los mejores movimientos para hacer a diario?” Mientras escribo la respuesta que describe cómo optimizar el movimiento diario, obtendré un nuevo parámetro: “Espera, solo tengo una hora todos los días. ¿Ahora qué debo estar haciendo?” Tengo que modificar la escala de la pregunta inicial a un periodo de tiempo más breve, así que empiezo a tachar elementos de la categoría “imprescindibles” para optimizarlos a la nueva hora. Luego, recibiré otra pregunta: “¿Qué puedo hacer en pocos minutos al día?” Ahora necesito escoger el movimiento número uno que hará que el viaje valga la pena. Y hasta ahora, casi siempre he elegido el Estiramiento de pantorrilla (imagen de Mueve tu ADN).

Por años, el Estiramiento de pantorrilla ha sido mi ejercicio número uno. Para aquellos que piensen moverse de manera diferente y cómo eso podría cambiar cómo se sienten, el Estiramiento de pantorrilla es un simple movimiento escalable. (Cómo escalar su Estiramiento de pantorrilla: cambia la altura del objeto que estás pisando, qué tan alto colocas tu pie o qué tan lejos das un paso con la otra pierna.) Esto puede cambiar las cargas creadas con cada paso: la movilidad de la parte inferior de tu pierna impacta sobre los pies, los tobillos, las rodillas, las caderas, la columna vertebral y, y, y…La posición del tobillo creado por el Estiramiento de pantorrilla es un elemento de cada paso que das, ya sea sobre una superficie plana o sobre una inclinación cuesta arriba. Aun cuando somos bastante sedentarios, todavía caminamos un par de pasos de punto A a punto B a punto C, así que el Estiramiento de la pantorrilla es realmente efectivo para cualquier persona que camina en absoluto. Puedes encontrarlo en mis dos libros que están disponibles en español y en nuestra Multivitamina de movimiento diario.

Para los que están dispuestos a hacer un giro de dos paradas en su cuerpo, mi ejercicio número dos ha sido por mucho tiempo la Elevación de la pelvis. La Elevación de la pelvis también es un elemento de cada paso que das – es parte del ciclo de marcha donde todo tu peso está sobre una sola pierna y es sostenido por los músculos que recorren la parte exterior de la pierna en la que te estás apoyando. Este movimiento carga la articulación de la cadera completamente (¿estás pensando en la densidad ósea? Este es un ejercicio excelente para que lo aprendas y lo incorpores en cada paso), y ofrece más control de la posición de tu cuerpo entero cuando estás sobre una sola pierna. (Si tambaleas un poco, los músculos grandes de las piernas pueden mantenerte estable.) La Elevación de la pelvis puede cambiar las cargas en la articulación de la rodilla rápidamente, y también crea un tensión ligera y estabilizadora en el sacro (así que, si estás trabajando para equilibrar las fuerzas de la pelvis, incluyendo el piso pélvico, esto puede ser clave). ¿Mencioné que esto es un solo ejercicio del que estoy hablando?

Durante los últimos dos años, he dado un número considerable de clases en vivo enfocados en tener una marcha equilibrada y segura que funciona en diferentes ambientes. He tenido el don de ver lo rápido que un grupo de 100 personas o más puede transformarse pasar de tambalearse a ser estables al ejercitar los músculos implicados en la Elevación de la pelvis. Ya sea que se trata de personas de la tercera edad que pensaban que habían perdido su equilibrio para siempre, atletas que no podían superar problemas de la rodilla (la tendencia a intentar estabilizar el cuerpo entero usando únicamente los músculos alrededor de las rodillas puede impedir que las caderas contribuyan) o nuevos mamás y papás que se dan cuenta que pueden acceder a una gran cantidad de ayuda para levantar y cargar bebés desde la parte inferior de su cuerpo, la Elevación de la pelvis es rápidamente transformadora, una y otra vez.

Todo lo dicho me ha hecho preguntarme si yo debería promover mi ejercicio número dos al número uno. Igual que ese hijo favorito que se supone que no tienes (¡Excepto tú, Mami! Atentamente, Tu hija favorita), cada movimiento brinda su propio aporte único y valioso para el todo.

¡PERO TU QUIERES VIAJAR AL PERÚ DE TU CUERPO, Y SOLO TIENES TIEMPO PARA UNA PARADA! ¿Por qué vas a permitir que yo decida adónde quieres ir? A fin de cuentas, tú estás escogiendo qué sitio quieres visitar. Mira y aprende la Elevación de la pelvis a continuación (simplemente activa los subtítulos en español), y vea si es un viaje que te gustaría hacer todos los días.

 

ADVERTENCIAS, ETC.

1. No conozco los cuerpos individuales de mis lectores, así que trabajo asumiendo que puedes pararte y que un médico te ha autorizado para hacer movimientos básicos como caminar; de que has usado zapatos con un tacón positivo la mayor parte de tu vida; de que has estado sentándote la mayoría de las horas de la mayoría de los días de tu vida; y de que no caminas muchos kilómetros cada día. Estas suposiciones me ayudan a elegir cuáles ejercicios necesitan priorizarse.

 

2. En realidad, no existe una hierarquía para estos ejercicios. Hay cientos de movimientos para escoger; un orden depende del cuerpo individual y de los objetivos e intereses del individuo también. Al no tener esa información en el momento de escribir para un público masivo, he encontrado algunos movimientos sencillos para hacer cada día que te permiten llegar lejos. Esto se debe a que estos ejercicios son diseñados para tener un impacto no solamente cuando los estás haciendo. Han sido seleccionados por la manera en que pueden cambiar las cargas que experimentas todo el día. Esto quiere decir que unos pequeños movimientos pueden convertirse en cientos de minutos de movimiento nuevo cada día. (Y pueden también incorporarse en actividades que ya estás haciendo para que puedas hacer el ejercicio en sí por más tiempo.)

 

3. Para ampliar ese último punto, igual como no se debe tomar cualquier vitamina en aislamiento con la ausencia de todos los otros nutrientes, si tú solamente haces un solo movimiento jamás, puede resultar: (a) no ayudando mucho, y (b) tener el potencial para hacerle daño a algo. Por eso se recomienda entrenamiento combinado para los atletas, y por eso sugiero “viajar” sobre un área mayor de tu cuerpo. (¡Es un lugar magnífico para explorar!) Es decir, lleva a pasear tu Elevación de la pelvis, preséntala con el Estiramiento de la pantorrilla, a ver si se lleva bien con la Apertura de las piernas en la pared y luego llévalos todos a pasar el rato en las barras trepadoras.

¿Buscas más información acerca de cómo moverse bien? Aquí encontrarás más de mis artículos, vídeos de ejercicios y libros en español.

The English version of this article can be found here.